日常要少吃精米白面 美味又健康的全谷物正确吃法
2022-08-24 14:36:04
导读: 细粮的风险不少食品制造商在生产过程中对全谷物进行精加工,去掉麸皮和胚芽,只留下胚乳。这些精制谷物如白面精米,易消化,但会使血糖迅速升高。McManus说:“问题在于之后血糖还会大幅下降,你会再次感到饥饿,导致过度饮食。整天吃细粮,血糖就像在坐过山车。”经过一段时间,血糖频繁的高低起伏波动可能会导致2型糖尿病。如何挑选全谷食物随着人们健康意识的增强,糙米、发芽糙米、全麦粉...... 全谷物是由三部分构成的种子或谷粒:麸皮,即外皮;胚芽,即可以发育成植物的胚胎;胚乳,即胚胎的食物来源。这三部分都含有重要的营养物质,比如蛋白质、维生素B、抗氧化剂、矿物质、对人体有益的不饱和脂肪。许多全谷物食物——比如大麦、黑麦和小麦——还含有膳食纤维,它有助于降低胆固醇,促进消化,控制血糖。下面和一起来往下看看吧。 全谷物饮食是很重要的,但很多人都不知道什么是全谷食物。注册营养师兼哈佛大学医学院附属布列根妇女医院营养科主任Kathy McManus说:“有些人不确定全谷物到底是什么,这会令他们困惑,并让他们最终选错了食物。” 细粮的风险 不少食品制造商在生产过程中对全谷物进行精加工,去掉麸皮和胚芽,只留下胚乳。这些精制谷物如白面精米,易消化,但会使血糖迅速升高。McManus说:“问题在于之后血糖还会大幅下降,你会再次感到饥饿,导致过度饮食。整天吃细粮,血糖就像在坐过山车。”经过一段时间,血糖频繁的高低起伏波动可能会导致2型糖尿病。 如何挑选全谷食物 随着人们健康意识的增强,糙米、发芽糙米、全麦粉、燕麦粉等全谷物食品也开始在我国崭露街头,但糙米等规模尚小,产量极少,主要以进口为主,国内市场产品很少见,主要出于面包、婴儿奶粉等食品里。 在我国传统饮食习惯里,人们把食物区分为主食和副食两大类,前者主要指五谷杂粮,后者主要指鱼、肉、蛋、奶等。很多国家的营养学家都认为,与西方国家的过多动物性食物的饮食结构相比,中国人这种以植物性食物为主,动物性食物为辅的饮食结构模式是优越的,不但有利于营养和健康而且节省能源、保护环境。 全谷物食品属于健康食品。经常使用此类食品,可以降低心脏病、某些癌症和II型糖尿病的发病几率。还可以预防心血管疾病,且对降低消化系统疾病。 研究表明,燕麦片、 全麦面包和糙米等全谷物食品属于健康食品,一般全谷物食品在加工的时候是没有去掉外面的一层谷壳的,这样完全保存了谷物中的营养物质,尤其是一些维生素类的。同时谷物外壳是一种天然的膳食纤维,他有促进肠道消化的作用,简单点讲能减肥的,能起到有效抑制便秘,绝大多处好处就是膳食纤维的好处。 从人体的新陈代谢的特点来看,以谷类作为热能的主要来源是非常合适的。谷类中提供热能的淀粉、糖的结构简单,能够被人体迅速地氧化分解,在短时间获得大量的热能。氧化分解的最终产物二氧化碳和水,可以比较容易的直接排除体外。 挑选纯全谷物食品并非易事。一些食品包装上带有误导性的营销承诺,比如“纯天然”(美国食品药品监督局目前正在讨论这个术语是否具有意义)和“多谷物”(意思是不止含有一种谷物,但并未说明是否为全谷物)。 极力主张阅读食品标签,而不是看包装的正面。她说:“第一个成分应该是全谷物,例如全麦,而不是强化小麦。”此外,要找到全谷物理事会“100%全谷物”的标志,这表明产品中所有的谷物成分都是全谷物。 在超市里找到全谷物食品,并熟记它们的名称。普通的种类包括小麦、大麦、糙米、荞麦、干玉米、黑麦、燕麦和野生稻。同样健康的谷物还有:苔麸、单粒小麦、二粒小麦、籽粒苋、小米、藜麦、黑米、黑大麦以及斯佩尔特小麦。 要在套餐或是各种不同的产品中购买全谷物食品,并了解一份全谷物食品是什么样的。McManus说:“一份全谷物食品里包括一片全谷物面包、半杯煮熟的全谷物或全谷物面食、半份八英寸的全谷物薄玉米饼或皮塔饼、两份中等的糙米蛋糕、一杯全谷物干燕麦,也可以是七块全谷物薄脆饼干。” 尝试每餐吃一些全谷物食物并使其更多地融入你的菜单:早餐时有全麦片,午餐时在三明治中放入全谷物面包,以全谷物薄脆饼干作为零食,晚餐时在汤或沙拉中加些煮熟的全谷物或者将其作为配菜。 升级燕麦粥 试着改变惯常的饮食,为你的菜单增添几分乐趣。“在麦片中加入碾碎的干小麦、大麦或小米,可使其风味更佳,”Kathy McManus说,“要做一份较为传统的热麦片粥,则须使用燕麦、荞麦或藜麦。”可以尝试一下有趣的配料组合,比如无花果、意大利黑醋和戈尔根朱勒奶酪,或者是帕尔马干酪切片搭配少许的橄榄油、海盐和黑胡椒。 地图鱼有哪些品种 地图鱼怎么样 >> 前往阅读 地图鱼黑色椭圆形的身体上布满了不规则的红色、橙黄色的斑纹,就象是一幅地图,因此得名。又因为它的尾部末端有一个被金色包围的黑色斑点,如星星般闪亮,又被称为“星丽鱼”。还有人称它为“花猪鱼”,是因为它们进食的贪婪和平时“好吃懒做”的生活习性。地图鱼是热带鱼中体形较大的一种鱼,在适宜自然条件下可达30厘米长,现已有几种不同变种。...... 彩色球形珍珠金鱼如何进行性别区分 >> 前往阅读 彩色球形珍珠金鱼原作橄榄形,尾鳍有长短之分。前些年江苏扬州首次选育出一种腹圆似球的珍珠鱼,唯珠鳞尚欠丰满;福州养殖爱好者在此基础上,精心培养出一种头形短缩,尾鳍短孝腹圆如鼓的珍珠鱼,像一个滚圆的球体。因腹圆,珠鳞更为凸出,形体近似热带鱼。尾小,游动缓慢,如同一只球体在缓缓滚动,非常有趣。此鱼极其难养,宜浅水,勤喂饲,尤其活饵料,少吃多餐,是促进发育的关键。此鱼体色五花,唯色斑较浓;近年新育成一...... 黑带的简介-黑带怎么养 >> 前往阅读 黑带(龙)的原产地为南美洲的内格罗流域,这条河的名称,在西班牙文中意指”黑色的河流”,我们所熟知的黑带,即是此条黑河中的产物,黑带的名称与河名有些间接的关连,因为生长环境的特殊,黑带的幼体时会穿上全身的黑色保护衣,这种黑色的保护色,主要是让幼体在这条河流当中不易让其他的掠食者发现,这是生物在存活率上的成功演化。与同是南美近亲的银带相较,外观上的差异似乎不大,而实际上却仍...... |